こどもの健康は一に食事、二に機能性おやつ!?

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栄養のアンバランス化が増えている

栄養素を摂りすぎたり不足していたりという栄養のアンバランス化、これはいま、大人だけでなくこどもにも起こっている課題。なんとかしたいところですね。

そもそも「栄養」とは、生き物が食物を体の中に取り入れて、元気に生きるために活用する一連の流れのことで、栄養の源になる物質が「栄養素」です。同じ食材でも季節によってビタミンなどの栄養素の量が異なり、できるだけ旬のものを選び新鮮なうちにいただくことで栄養素の摂取量を確保することができます。

国民健康・栄養調査によると、日本人の脂質の摂取比率は年々増えており、実は炭水化物(糖質)はそれほど増えていませんが、甘いものからの摂取は増えています。また、ビタミン、ミネラルや食物繊維など、体の調子をととのえる栄養素の不足が目立っています。

こどものおやつはこう考える!

おやつ(間食)は食事で摂りきれない栄養を摂る「補食」でもあり、楽しみやコミュニケーションの場としても重要。しかし、おやつが食事代わりになってしまうと必要な栄養が不足する可能性が高いので、補食ではないのにボリュームのあるおやつを摂る習慣は見直してみましょう。まず食事をしっかり摂るようにし、体温を上げ胃腸を動かすことが元気の源になります。スポーツや塾で必要な時に補食はサンドイッチやおにぎりなどを選ぶとして、おやつは楽しみや機能性を考えたものを少量摂ることもおすすめです。

(例)
乳製品(牛乳・チーズ)……カルシウム摂取に。牛乳にきなこを混ぜても良いでしょう。
ビスケット……個包装タイプで食物繊維が摂れるものを。
キャンディーやラムネ、グミ……ビタミン・ミネラルが摂れるものを少量ずつ。
果物……一度にたくさんではなく、できれば季節の旬のものを味わいましょう。


特に意識してほしい栄養素って?

成長期のこどもには、活動量に見合ったエネルギーや発育に必要な栄養を十分にとることが大切です。元気なこころとからだを作るために気をつけたいポイントをまとめてみました。

●丈夫な骨にはカルシウムだけじゃダメ!
骨を丈夫にするためには、カルシウムだけでなく他にも必要な栄養素があります。カルシウムを骨に定着させるための「マグネシウム」、カルシウムの吸収を良くするビタミンDが重要です。また、骨の材料となるコラーゲンをしっかり作るために、「たんぱく質」も重要です。

●代謝を良くするビタミンB群
食事からの炭水化物・たんぱく質・脂質はビタミンやミネラルの力を借りて、体内でエネルギーとして利用されます。エネルギー代謝には、「ビタミンB群のうち、B1、B2、ナイアシン、B6」が必要になります。

●貧血予防に鉄分とビタミンC
血液の主な材料はたんぱく質ですが、全身に酸素を運ぶために鉄分が必要です。ただ、食品から鉄分を摂るには吸収率がポイントで、動物性食品の鉄分の方が吸収されやすくなります。植物性食品の鉄分は、ビタミンCが一緒にあると吸収されやすくなります。ビタミンCはストレスなどでも消耗されるため、

●水溶性ビタミンはこまめに摂る
ビタミンには脂溶性と水溶性があり、ビタミンA・D・E・Kの脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂ると吸収率が高まります。水溶性ビタミンはB1、B2、ナイアシン、B6、B12、葉酸、パントテン酸で、体内に摂りだめすることができないのでまとめて摂るよりこまめに摂ることが重要です。


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